*zencefil*

Sınava hazırlanmak için çalışma masanızın başında saatleriniz, günleriniz geçti. Sınavdan bir gün önce midenize ya da başınıza dayanılmaz bir ağrı saplanınca moraliniz tümden bozuldu. Bu ağrıyla sınava nasıl gidebileceksiniz? Nasıl zihninizi
toparlayıp sorulara yanıt verebileceksiniz? Sınav günü son bir çabayla sınav salonuna kendinizi attınız. Şimdi sorular elinizde. Başınızda bir zonklama, soluğunuz daralıyor, gözünüzün önü kararıyor, kulaklarınızda sanki davullar çalınıyor. Soruların yanıtları kitabınızda, hani kitabın sağ sayfasının üst bölümünde… hatırlamanız gerek, ama olmuyor, hatırlayamıyorsunuz. ÇÜNKÜ SINAV STRESİ YAŞIYORSUNUZ. Yaşadığınız gerilimli durumda kan dolaşımınıza stres hormonları salgılanıyor, beyninize ve midenize daha az kan giderken, kaslarınıza kan hücum ediyor. Kan dolaşımınıza salgılanan stres hormonları düşünme yetinizi ve belleğinizi zayıflatıyor.


Yukarıda söze, "sınava girmek için çalışma masanızın başında saatleriniz, günleriniz geçti" diye başlamıştım. Gerçekten çok uzun zamanınızı sınava hazırlık için ayırmış olabilir, hatta sinemadan, arkadaşlarla keyifli buluşmalardan fedakarlık etmiş olabilirsiniz bu süre içinde. Spor mu? Yok canım, sınava hazırlanırken spora ayıracak vakit mi var?!!! Bir şeyi merak ediyorum. Acaba bu sınava hazırlanmak için ayırdığınız saatlerden ne kadarında gerçekten sınava hazırlanmak için birşeyler öğrendiniz? Yoksa, birazcık da hayal kurdunuz, vaktiniz olmadığı için göremediğiniz arkadaşlarınızla telefonda konuştunuz, "mailleştiniz!", "chat" yaptınız, ders çalışırken çok sıkıldığınız için zaten televizyon veya radyo da açık… mı?

Sınava hazırlanırken uygulayabileceğiniz bazı kurallar:

Öğrenmek için çalışmayı deneyin, sınavı başarmak için değil. Her öğrendiğiniz bilginin yaşamda bir yeri olduğuna inanın ve hatta yaşamdan örnekler bulun o bilginin uygulanabileceği. Böylelikle aklınızda kalmasını da kolaylaştırırsınız.

Ezbere dayanan bilgileri ufak kağıtlara ya da kartonlara not edin. Hep cebinizde dursun. Yolda yürürken, otobüs, dolmuş, v.s. beklerken, zihninizde tekrarlayın, sonra cebinizdeki kağıttan kontrol edin. Bir yöntem de metinleri teype okuyup, her fırsatta, yürüyüşte, parkta oturup… dinlemek.

Kendinize sınav hazırlığı için sonsuz zaman yerine, belirli bir süre ayırın. O sürenin sonunda size keyif verecek birşeyler yapın. Özellikle çalışma mekanınızdan çıkın, hatta sokağa çıkın. Olabilirse arkadaşlarla sohbet edin.

Spor yapmayı, yürüyüş yapmayı ihmal etmeyin. Haftada üç saati (3 kez bir saat veya 2 kez bir buçuk saat olabilir) spora veya yürüyüşe ayırın. Dans etmeyi seviyorsanız haftada bir arkadaşlarla buluşup dansedin. Hoşlandığınız uğraşlar varsa onlara da zaman ayırın. Gitar mı çalıyorsunuz? Derslerden yorulunca 15 dakika gitar çalmak keyifli ve dinlendirici olmaz mı?

Sınava ne zaman mı hazırlanacaksınız? Hazırlanmak için ayırdığınız saatlerde. Çünkü bu saatler dışındaki faaliyetlerinizle enerjinizi dengeleyeceğinizden sınava hazırlık için ayırdığınız zamanda daha verimli olacaksınız.

Çalışmak için odaya kapandınız ama dikkatinizi toplayıp çalışamıyorsanız kasma - gevşetme çalışmasını ve soluk çalışmasını deneyin. Her dikkatiniz dağıldığında bu çalışmaları tekrarlayabilirsiniz. En fazla 5 dakikanızı alır. Yorulduğunuzda göz hareketleri ile boyun hareketlerini yapın, sonra çalışmaya devam edin.

Başarılı olmak için önce başarılı olacağınıza inanmanız gerekiyor. "Nasıl olsa ben bunu beceremem" diyerek başlarsanız zaten beceremeyeceğiniz kesin. Kendi kendinize şu cümleyi tekrarlayın, "Başarmak benim elimde, istersem başarırım. Başarmayı gerçekten istiyorum. Başaracağım".

En büyük keşifler hayal sonucu ortaya çıkmış. Neyi nasıl imgelerseniz olayların gidişini de ona göre etkilersiniz. Bugün imgelemenin gücünü Doğu bilgeleri kadar Batı bilimi de kabul ediyor. Hergün kendinize 15-20 dakika ayırın gevşeme ve imgeleme çalışmalarını yapın.

Sağlığınıza çok iyi bakmalısınız bu süre içinde. Belki hazırlık süresince bedeniniz bazı aşırılıklara dayanabilir ama sınav günü geçtikten sonra mutlaka sizden intikam alacaktır. Alkol ve sigara kullanmayın. Alkollü kafayla birşey öğrenmek olanaksız, bunu siz de bilirsiniz. Bir gece önce içtiğiniz alkolün ertesi gün hala damarlarınızda kaldığını ve beyninizi olumsuz etkileyeceğini unutmayın. Sigara dumanına boğulmuş bir odada bir yandan zehirlenirken bir yandan çalışmanızın veriminizi büyük ölçüde düşüreceğini aklınızdan çıkarmayın. Beslenmenize çok dikkat etmelisiniz. Olabildiğince bol sebze ve meyva yiyin. Kırmızı eti azaltın. Yediğiniz gıdanın çeşitli, vitamini bol olmasına özen gösterin. Unutmayın, bu yaşamınızda karşılaşacağınız pek çok sınavdan sadece bir tanesi. Siz yalnızca bu sınava değil yaşama hazırlanıyorsunuz.

Uykunuzu ihmal etmeyin. Uykusuz geçen geceler bilginize bilgi katmak yerine beyninizi uyuşturup, stresinizi artırır.

Stressiz olmak adına gevşeyip yayılmayın. "Adam sende, olmasa da olur" demeyin. Evet, ölüm kalım meselesi değil bir sınav. Ama siz bir kez kararlısınız bu sınava girmeye, öyleyse enerji ile eğilin konuların üzerine.
Sınavdan bir gün önce
Yemeğinizi ve uykunuzu ihmal etmeyin. Giyeceklerinizi, sınav malzemenizi (kalem,silgi, v.s.) hazırlayın. Gevşeme ve imgeleme yapın.

Son gün çalışmamanız önerilir. Ancak, iyi bilmediğinizi düşündüğünüz bir konu varsa, çok zaman harcamadan gözden geçirebilirsiniz.
Sınav öncesi dedikodulara ve sınav sorularına ilişkin yorumlara kulaklarınızı kapayın. Bunlar ancak moral bozar, son dakikada size katkısı olamaz.

Sınav öncesi, sabahı ve sırasında beslenme önerileri

Uyanınca, yataktan kalkmadan güzel gerinin. 32 dişinizi göstererek yaşama kocaman bir gülücük gönderin. Siz ona gülün ki o da size gülsün. Kalktıktan sonra kasma - gevşetme ve soluk çalışmalarını yapın. Korkmayın bu çalışmalar 5 dakikadan fazla zamanınızı almazlar.

Kalvaltı edin. Hergün alışık olduğunuz yiyecekleri yiyin. Değişik birşeyler yiyerek midenizi şaşırtmayın. Örneğin portakal suyu içmek alışkanlığınız yoksa, vitamin olacak diye o sabah içmeyin, sindiremez, rahatsız olursunuz. Mideniz boş olmamalı ama çok dolu olup sizi rahatsız da etmemeli.

* Sınavdan bir gün önce şimdiye kadar yemediğiniz besini ilk defa o gün tüketmeyi denemeyin
* Mümkünse dışarıda yemek yemeyiniz, evde daha önce yediğiniz yemekleri tercih edin
* Kan şekerinizin ayarlanması ve başarı oranınızın artması açısından tatlı, çikolata hazır meyve suyu gibi gıdalar yerine kan şekerinizi yavaş yükselten meyve, kepekli ekmek, süt ve ürünleri gibi gıdaları tercih edin
* Bir gün öncesinde çok yağlı, ağır gıdalar yerine protein, karbonhidrat, yağ dengeli hafif gıdalar tercih edin
* Huzursuzluk, kalp çarpıntısı ve uykusuzluk gibi sağlık problemlerine yol açtığı için çay, kahve, kola yerine bitki çaylarını tercih edin
* Sabah kalktığınızda süt, yumurta, peynir, kepek ekmek, yulaf ezmesi gibi kan şekerinizi hızla yükseltip düşürmeyecek dengeli bir sabah kahvaltısı edin.”

İçeceklere de dikkat edilmelidir.

Özellikle bu dönemde çok fazla çay, kahve ve kola içmek kalp çarpıntısına, huzursuzluğa, geç saatlerde de uykusuzluğa, korku ve endişeye neden olur. Kolalı içeceklerde bol miktarda kafein içerir. Bunların yerine C vitamini içeriği yüksek kuşburnu, papatya, adaçayı gibi bitki çayları tüketmek daha doğrudur. Özellikle rezene gibi sakinleştirici etkisi olan çayların her gün tüketimi de stresin azaltılmasında etkendir.

Bol Antioksidan Tüketin.

Stresin azaltılması açısından besinlerde bulunan antioksidanların tüketilmesini öneren Kenar, “Balık, ceviz, fındıkta bol miktarda bulunan Omega-3 yağ asitleri antioksidandır. Haftada 2 kez balık, haftada 2-3 kez 5-6 fındık ve ceviz tüketimi ile karşılanabilir. Yeşil biber, maydanoz, çilek, ıspanak, karnabahar gibi meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunan C vitamini de antioksidandır. Günde 6-7 porsiyon meyve ve sebze tüketmek gerekir’ diyor. Strese karşı etkin olan yumurta, süt, ıspanak, havuç, kayısı gibi besinlerde bulunun A vitamini, tahin, kurubaklagil, fındık ve badem gibi yağlı tohumlarda bol miktarda bulunan E vitaminin tüketilmesi sınav döneminde stresin azaltılmasında etkili olan diğer besin maddeleri.

Uyku ve Egzersiz önemli.

Beyin fonksiyonlarında görev alan aynı zamanda bir antioksidan olan çinko da süt ve türevlerinde, tavuk, yumurta, balık, yağlı tohumlarda bulunur ve düzenli tüketilmesi gerekiyor. Bunun yanında beyin fonksiyon işlevleri ve sinir sisteminde görev alan B grubu vitaminlerinin de bu dönem de düzenli tüketilmesini tavsiye eden Kenar, “B vitaminleri ette, balıkta, kepek çavdar ürünlerinde ve koyu yeşil sebzelerde bulunur. Ayrıca anti-stres özelliğine sahip kepek, çavdar, baklagiller, ayçiçeği çekirdeğinde bulunan magnezyum da unutmamalı” diyor ve stresin azaltılmasında düzenli uyku saatleri ile düzenli egzersiz programlarının da büyük önem taşıdığının altını çiziyor.


Sınav süresince aşırı stres yaşamamak için neler yapabilirsiniz?

Sınavın yapıldığı mekanın sizin gönderdiğiniz pırıl pırıl bir ışıkla aydınlandığını imgeleyin. Arkadaşlarınız, hocalarınız herkes sizin gönderdiğiniz ışıkla aydınlanıyor. Sınav sorularını içeren kağıda da gönderin ışığı. Birkaç kez derin soluk alıp verin. Beyninize daha çok oksijen gidecek bu solukla. Bu önerim size çocukça, ya da aptalca görünebilir. Yorum yapmadan uygulayın lütfen. Uygulayanlar olumlu sonuç aldılar.

Yazılı sınavda, soru kağıdını baştan sona hızla okuyun. Bazen bir sorunun yanıtını başka bir sorunun içinde bulabilirsiniz.

Yanıtlaması kolay soruları yanıtlamakla başlayın. Düşünmenizi gerektiren zor soruları sona bırakın.

Testlerde soruyu okuduktan sonra önce zihninizde kendi yanıtınızı verin, sonra çeşitli seçenekleri okuyun. Kendi yanıtınızı önce verirseniz seçeneklerin yaratabileceği kuşkuları ortadan kaldırırsınız. Biliyor musunuz, genelde ilk yanıt en doğrusudur. Testlerde bir yanıt verdiğinizde onu değiştirmek isterseniz, ikinci yanıtın doğruluğundan emin olmalısınız.

Açıklamalı yanıt gerektiren sınavlarda, söyleyeceklerinizin süratle bir planını yapın. Bunu zihninizde ya da ayrı bir kağıt üzerinde yapabilirsiniz. Yazınızın ilk paragrafında yanıtınızın çok kısa özetini, ana fikrini belirtin. Ondan sonraki paragraflarda açıklamalara geçin. Sınav süresi dolduğunda bitirmemiş bile olsanız, ilk paragrafta verdiğiniz çok kısa bilgi konuya hakim olduğunuzu gösterecektir.

Öğrendiğiniz halde hatırlayamadığınız konular olursa, daima en sona bırakın. Gözlerinizi sımsıkı kapatın, sıkın, gevşetin. Omuzlarınızla önden arkaya birkaç daire çizin. 3 kez derin soluk alıp verin. Soruyu yeniden okuyun. Büyük olasılıkla yanıtı aklınıza gelecektir.

Tüm Arkadaşlara Başarı Dileklerimle.

kalbiimsinn

Ben çok stres yaptım kendime! Dönüp dönüp okudum yazıyı..Teşekkürler...

*zencefil*

Sınav stresi, belki de sınav performansınızı etkileyen en önemli sorundur.
Sınav stresinin temel kaynağı endişedir ve yanlış yere bakmaktır.
Her insanın zihninde hayali bir zaman çizgisi vardır.

Zihnimizdeki zaman çizgisinden sınav günü, sınav saatinden bize adeta devamlı yanıp sönen bir uyarı gelir. Bu bizim sınav anına odaklanmamızdan kaynaklanmaktadır. Üstüne üstlük, bir de zihnimizde "Yapabilecek miyim acaba" gibi bir sorunun dolaşması da bu etkiyi daha fazla artırmaktadır.

Öğrenciler, yanlış yere (sınav anına) baktıkları için olumsuz bir duyguya kapılmaktadırlar. Yani öğrenci sınavı gereğinden fazla abartıp, zihninde büyülterek kontrolü sınav stresine vermektedir.

Oysa sınav stresini yenmenin en önemli yolu, sınav sonuna odaklanmaktır ve sınavın başarılı bir şekilde geçtiğini görmektir. Yani sınavın sonundaki en iyi ihtimale odaklanmaktır.

Sınav yaklaşırken, öğrencileri hem duygusal, hem de zihinsel olarak en üst seviyede tutan düşünce "Elimden gelinin en iyisini yapacağım" düşüncesidir..

Bir basketbol maçının son saniyelerini düşünün. Durum 72-72 ve Mehmet Okur, son saniyede topu eline geçiriyor. Eğer o anda, "Acaba atabilir miyim, bütün Türkiye benden bir sayı bekliyor" diye düşünürse, büyük ihtimalle atamaz. Çünkü zihninde atacağı basketin performansı ile ilgili bir düşünce oluşturmadı.

Tam tersine, stres oluşturan bir düşünce oluşturdu. Bunun yerine "En iyi atışımı yapacağım" diye düşünürse, zihni, hem fizyolojisini hem de duygularını ve enerjisini en iyi atışını yapmaya yoğunlaştırır ve büyük ihtimalle en iyi atışını yapar. Öğrenciler de sınav için "Elimden gelinin en iyisini yapacağım" düşüncesini içselleştirmelidir.

Unutmayın, siz neye hazırsanız, o da sizin için hazırdır.

Hayatta başarılı olan insanlar, hep yapacakları işe en iyi hazırlanan insanlardır. Bu hazırlık sadece fiziksel olarak yapılan hazırlık değil, asıl hazırlık zihinsel hazırlıktır. Çünkü insanlar ancak zihinlerinde gerçekleştirdikleri şeyleri gerçek hayatta gerçekleştirebilirler, zihinlerinde gerçekleştiremedikleri işleri gerçek hayatta gerçekleştiremezler.

Televizyon kanallarını karıştırırken bir kanalda BBC yapımı bir belgesel gözüme çarptı. Belgeselde biri bayan diğeri erkek iki karatecinin karşılaşmalarını gösteriyordu. Bayan karateci ile sunucu röportaj yapıyordu.

Sunucu:
- Bu erkek karatecinin karşısına çıkmadan önce neler yapıyorsunuz, kendinizi nasıl hazırlıyorsunuz?

Bayan karateci:
- Önce sakin bir yer buluyorum. Gözlerimi kapatıp derin nefes alıyor ve kaslarımı gevşeterek rahatlıyorum. Daha sonra karşımdaki rakibimi hem duygusal olarak hem de zihinsel olarak yendiğimi görüyorum ve "kazanacağım" diyorum. Böylelikle, rakibimin karşısına zaten 1-0 galip çıkıyorum.

Eğer hedefiniz daima zihninizdeyse engelleri görmezsiniz, aşarsınız, fark bile etmezsiniz. Gözleriniz hedefinizde değilse engelleri görmeye başlarsınız. Çünkü zihin boşluk kabul etmez. Bu nedenle gözünüz daima hedefinizde olsun�

Bütün bunları yaparken kendinize gayet insani, küçük hata yapma payı bırakın. Çünkü herkes hata yapabilir. Önemli olan yapılan hatayı abartmamak, doğal görmek ve normalize etmektir.

Aksi taktirde yapılacak hataları büyültüp, abartıp yeni hatalar yapmaya başlarız.

Unutmayın hata yapmak insani bir durumdur ve herkes hata yapar..


Stresi yenmek için pratik öneriler:

1- Nefes eksersizi

Bir birim zamanda, burundan nefes alın.

Bu nefesi diyaframdan yani karından almanız gerekir. Bunu da nefesi alırken karnınızın şişmesine dikkat ederek anlayabiliriz. Diyelim ki nefes alma işlemi iki saniye sürdü.

İki birim zamanda içinizde tutun.

Karnınız nefesle dolduktan sonra nefesi içinizde biraz tutun. Bu süre nefes alma sürenizin iki katı olmalıdır. Yani 2 saniyede aldıysanız, 4 saniye içinizde bekletin. Çünkü hemen alıp verdiğinizde aldığınız oksijeni içerde kullanma imkanı bulamadan dışarı veriyorsunuz demektir. Yani yetersiz oksijen alıyorsunuz. Bu nedenle beyninizi etkin kullanamazsınız.

Dört birim zamanda ağzınızdan nefesinizi yavaş yavaş verin.

Bu zaman da 8 saniye olabilir.

Bu egzersizi gün içerisinde sabah ve akşam 5-10 dakika yapın.

Nefes egzersizi neler sağlar?

Ciddi bir rahatlama sağlar ve geriliminizi atarsınız.
Özellikle yavaş yavaş nefes verişinize odaklanırsanız konsantrasyon gücünüz inanılmaz derecede artar. Çünkü şimdi de olma bilinciniz güçlenir.
Kendinizi daha canlı ve neşeli hissedersiniz.
Beyninizi daha etkin kullanırsınız.
Beyninizi daha etkin kullandığınız için bilgileri daha güçlü kaydeder ve belleğinizdeki bilgilere çok kolay ulaşırsınız. Çünkü gerilim anında hafızanızın önemli bir bölümü devredışı kalır.
Duygularınızı daha kolay kontrol edersiniz.
Sabahları daha erken ve dinç kalkarsınız.

2 - Kasları gevşetmek

İnsanlar, eğer son zamanlarda yoğun olarak gerilim yaşıyorlarsa kaslarını nasıl gevşeteceklerini bilemezler.

Kasları gevşetmenin en iyi yolu bölgesel olarak kasları gerip yavaşça serbest bırakmak ve bunu vücudun bütün kaslarına sırayla uygulamaktır. Germe ve serbest bırakma işlemini en az iki defa yapmanız uygulamayı daha etkili yapacaktır. . Nasıl mı?

Örneğin el kaslarınızdan başlayabilirsiniz. Ellerinizin kaslarını önce gerin sonra yavaşça serbest bırakın. Ardından kol kaslarınızı gerin ve serbest bırakın. Sonra omuz kaslarınızı. Daha sonra boyun kaslarınızı..... Bunu bütün vücudunuza sırayla uyguladıktan sonra bütün vücut kaslarınızı hep birlikte kasıp yavaşça gevşetin.

Bunu birkaç kez yapın.

Burada özellikle alın, göz, yüz, çene ve omuz kaslarınızın gevşemesine özel önem verin. Bu kaslar gevşediğinde diğer kaslara aynı gevşekliğin yayılması daha kolaydır.

Zihin ve beden aynı bütünün parçalarıdır. Zihinde bir gerilim yaşadığınızda vücudunuzda da bir gerilim oluşur. Bunun tam tersi de doğrudur. Bedenen de bir rahatlama yaşarsanız zihniniz de rahatlama moduna girer. Yani fizyolojinizdeki değişiklikler beyninizi, beyninizdeki değişiklikler vücudunuzu etkiler.

3- Olumlu olmak

Bir önceki yazımda detaylı olarak aktardığım için kısaca hatırlatıyorum. (Ayrıntılar için önceki yazıma bakınız)

Olumlu olmanın iki şartı vardır.

1- Olumlu telkinde bulunun.
2- Sınavın sonundaki en olumlu ihtimale odaklanın�

�Hiçbir şey hatırlamıyorum� sendromuna dikkat!

Sınava çok yakın zamanda en çok duyduğum sorun: �Hiçbir şey hatırlamıyorum, sanki zihnimdeki bütün bilgiler silindi.�

Bu, aslında sınava girecek herkesin yaşadığı çok doğal bir sorundur. Gerçekte hiçbir şeyin silindiği yoktur. Onun için gönlünüz ve zihniniz bu konuda rahat olsun. Her şey zihninizde kayıtlıdır sadece hatırlayamadığınızı hissedersiniz. Çünkü, bu dönemin yoğunluğu, yorgunluğu, uykusuzluğu ve stresi buna neden olur.

Ben, çok sayıda arkadaşın sınavdan bir gün öncesinde bile �Hiçbirşey hatırlamıyorum, her şey silindi� deyip ertesi gün sınava girip tıkır tıkır hatırlayarak çok iyi netler yaptığına şahit oldum. Çünkü bu sorun doğaldır ve geçicidir. Aslında bir sorun değildir, sadece öyle hissetmekteyizdir.

*zencefil*

Sınav Kaygısı Nedir?
Öğrencinin belli nedenlerin etkisi ile sınav öncesinde öğrendiği bilgiyi sınav sırasında etkili bir biçimde kullanmasına engel olan ve başarısının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir.

Öğrencinin sınavdan beklentisi ile bireysel potansiyelinin uyumsuz oluşu veya sınava yüklediği farklı anlamlara dayalı oluşturduğu olumsuz düşünceler nedeniyle sınavın kendisi için taşıdığı anlam gerçek anlamından uzaklaşır ve kaygı kendisini göstermeye başlar. Öğrencinin sınavla ilgili düşünce ve tutumları kendi kontrolünden çıkar, psikolojik ve fizyolojik bir mücadeleye dönüşür. Öğrenciyi tutsak eden ve sınav motivasyonunu büyük ölçüde olumsuz etkileyen bu mücadele SINAV KAYGISIDIR.



Sınav Kaygısının Nedenleri

1. Yasam biçimi ile ilgili nedenler

* Uyku düzeninde bozukluk
* Yetersiz dinlenme
* Dengesiz beslenme
* Fiziksel aktivitelerin yetersizliği
* Sosyal aktivitelere zaman ayıramama/ayırmama
* Zamanı iyi kullanamama
* Sınavın ve öğrenciliğin getirdiği sorumluluklara başlangıçta önem vermeme

2. Sınav başarısında etkili olacak sınav içeriği/sınav anı yapılacaklar/zamanı iyi kullanma teknikleri hakkında bilgi sahibi olmama

* Sınav anında zamanı iyi kullanma, test tekniğini tanıma,
* Sınavda çıkacak konuları bilme,
* Çalışırken, sınavdan önce, sınav sırasında kaygıyı azaltıcı tekniklerin ne zaman ve nasıl kullanılacağı;

3. Sınava hazırlanma biçimi

* Çalışma için gereken zamanı ayırmama, uzun süreye dağılması gereken sınav hazırlığını son ana bırakma.
* Sınavda çıkacak konular hakkında yeterince bilgi sahibi olmamaya bağlı yanlış ya da ilgisiz konulara çalışma,
* Verimli çalışma metotlarını bilmemek (not tutma, tekrar etme, edinilen bilgiyi farklı biçimlerde kullanma, yeterince egzersiz yapma, ve etkisiz yöntemleri kullanmak(Ezberlemek vb.)
* Dikkati toplamanın zor olduğu ortamlarda çalışmak (Gürültülü ve dikkat dağıtan ortamlar, kişisel çalışma mekânının olmaması).

4. Olumsuz düşünceler

* Sınavda başarılı olmanın kendi kontrolünde olmadığını düşünmek.
* Sürekli, sınav öncesi ve sınav anı, sınav anı ve sınav sonrası hakkında olumsuz ve gerçekçi olmayan düşünceler geliştirmek ve olumsuz özeleştiri yapmak "Nasıl olsa başaramayacağım".
* Gerçekçi olmayan düşünceler "Eğer geçemezsem annem/babam beni cezalandırır." "Bu sınavı kazanmalıyım yoksa herkes beni değersiz/başarısız bulur".
* Gerçekçi olmayan istek ve beklentiler "Sınavda en yüksek puanla alan okula girmeliyim"
* Felaket tahminleri "Ne yaparsam yapayım kalacağım"



Sınav Kaygısının Ortaya Çıkışı

1. Sınav öncesi, sınav anı, sınav sonucu ve sınav başarısızlığının daha sonraki hayatını nasıl etkileyeceğine ilişkin geliştirilen olumsuz düşünce, inanç ve beklentiler:

* “Sınavda başarılı olamayacağım ve hayatımda her şey berbat olacak”.
* “Herkes benden daha kolay kavrayabiliyor, ben onlar kadar yeterli değilim”.
* “Bu sınavda başarısız olursam hayatımda hiçbir şeyi bir daha asla düzeltemem”.
* “Annem, babam benden çok şey bekliyor, başarısız olursam onları utandırırım, bana çok kızarlar ve onların bu kadar çabasını boşa çıkartırsam yüzlerine nasıl bakarım?”
* “Yeterince çalışamadım, hazır değilim, sınav anında her şeyi unutacağım heyecandan”,
* “Ne kadar çalışırsam çalışayım faydası olmayacak, sonuç belli”.

2. Kaygının yarattığı fizyolojik uyarım nedeni ile bedensel tepkilerin normal işleyişinin dışına çıkması durumu:

* “Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor”.
* “Midem bulanıyor, sürekli karnım ağrıyor”.
* “Gözlerim kararıyor, terliyorum, başım dönüyor, nefesim sıkışıyor, titriyorum”.



Sınav Kaygısının Öğrenci Üzerindeki Etkileri

Öğrencinin kaygısı arttıkça ve sürekli hale geldikçe huzursuz olur, başarısızlık korkusu belirgin hâle gelir. Sınava hazırlanmaya karşı ilgisizlik, motivasyon düşüklüğü, dikkatini toplayamama, ders çalışmayı sürekli erteleme, isteksiz olma ve tedirginlik hali tehlikeli boyutlara ulaşıp sınav hazırlığında ciddi bir engel oluşturmaya başlar. Bu kaygı aynı zamanda sınav anına ilerlerken en değerli çalışma anlarının kaybına neden olur. Ve bütün bu durumların temelindeki kaygı vakit kaybı ile daha da tetiklenmiş olur. Bir süre sonra fiziksel düzeyde de hissedilmeye başlar. (Mide bulantısı, kalp atışlarında hızlanma, ellerde titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzensizliği, karın ağrıları, baş ağrısı vb.)

Özellikle sınav gününden önce ve sınav günü sözü edilen fiziksel etkiler artar. Gerginlik, çarpıntı, sinirlilik, karamsarlık, kabus görme, korku, terleme, solunumda güçlük, iştahsızlık, mide bulantısı, bitkinlik, durgunluk gibi belirtilerde eklenerek kaygı seviyesi artar.

Bütün bunların yanı sıra dikkat ve konsantrasyon bozulmaya başlar, öğrenci hiçbir şey bilmediği hissine kapılır. Kendisini yetersiz görme, değersiz görme gibi benliği ile ilgili olumsuz ve gerçek dışı yorumlar geliştirir. Öğrencinin sorunlara çözüm üretme ve kaygısını yöneterek kontrol altına alma yeteneği de zayıflar.

Sınav Kaygısının Öğrenci Üzerinde Yol Açabileceği Davranış Bozuklukları

1. Aşırı hareketlilik ya da içe kapanık olma hali

Sınav kaygısı taşıyan öğrenciler yaşadıkları iç sıkıntısı ve huzursuzluğun etkisi ile aşırı hareketli hale gelebilirler, durduğu yerde duramama, uzun süre aynı pozisyonda kalamama, vücut duruşunu kontrol altına alamadıkları için dikkat toplayamama ve bunun neden olduğu istemsiz davranış bozuklukları (ortama uyumsuz davranışlarda bulunmak) gösterebilirler.

Tepkiler bundan çok farklıda gelişebilir. Aşırı hareketsiz, sessiz, donuk duygusal tepkiler, sosyal ortama uyum sağlamama, etkinliklere katılmama, arkadaşlarından uzaklaşma, yalnız kalmayı tercih etme, anlayamadığı ya da sorun yaşadığı durumları ilgililerle paylaşmama vb.

2. Zamanı verimsiz ve düzensiz kullanma

Kaygılı öğrencilerde yaşam aktivitelerinde sapmalar oluşur, uyku, beslenme ve günlük aktivite saatleri düzensiz hâle gelir. Bu düzensizlik zamanın iyi kullanılmasına engel olur; ve öğrenci hiçbir şey için yeterince vakit ayıramaz hale gelir. Zamanın verimsiz tüketimi öğrenciyi zamanın yetmeyeceği endişesi ile aceleci ve dikkatsiz yapar, başladığı çalışmayı tam olarak bitirememe ve her şeyin kötü gideceği düşüncesinin oluşması vb. yan etkiler oluşturur.

3. Huzursuz ve sabırsız durum

Öğrencide kaygı nedeniyle oluşan gergin tutum, arkadaşlarıyla, çevresindeki insanlarla ve belki de anne babasıyla ilişkilerinin yetersiz hale gelmesi, onun sabrını, direncini ve insanlara karşı tahammülünü zayıflatabilir. Tartışmalar, çatışmalar yaşayabilir. Çevresindeki herkese kırılabilir ve kırabilir. Bu durumda onun duygusal hâlini olumsuz etkiler.

Hiç Kaygı Olmamalı mı?

Öğrenme, kişinin yaşamını sürdürebilmesi ve süregelen yaşamdan doyum alması için gerekli tüm bilgi, eylem ve becerilerin kazanılması sürecidir. Öğrenilenler, kişinin birikimini (potansiyelini) oluştururken, öğrenilenlerin belli bir amaca yönelik kullanılması da performansı ortaya koyar. İnsanın performansının en iyi olduğu durum, onun o alanda var olan potansiyelinin tümünü eyleme dönüştürebildiği durumdur. Ancak çeşitli iç ve dış etkenler nedeniyle gerçek potansiyelin performansa dönüşmesi zaman zaman güçleşir. Bu etkenlerden biri yüksek kaygıdır. Ancak bu durum çoğu kez kaygının hiç taşınmaması gerektiği gibi yanlış bir düşünce oluşmasına neden olmaktadır.

Oysa her işte başarılı olabilmek, yolumuza devam etmek için birazda olsa bizi tetikleyen bir kaygı taşımalıyız. Bu pozitif etkisi olan bir kaygıdır. Burada önemli olan kaygı düzeyinin öğrenciyi esareti altına almaması, öğrencinin kaygısını yönetebilmesidir. Sonuçta her duygu gibi kaygı da kişinin duygu sağlığının korunması için gereklidir. Bu durumda amacımız öğrencinin kaygısını kökünden söküp atmak değil, kaygıyı belli bir düzeyde tutarak onu çalışmak için motive edici bir unsur hâline getirmektir. Öğrencinin kaygının yarattığı her düşünceyi yasalaştırmaması, ona yenik düşmemesi, onun yan etkilerini tanıyıp savunma sistemini geliştirmesini sağlamak birinci önceliğimiz olmalı. Normal seviyede hissedilen kaygı öğrenciyi motive eder, çalışma ve başarılı olma konusunda isteklendirir, bunları yapabilme enerjisini üretebilme ve bunu kullanabilme onun performansını daha da yükseltir. Hiç kaygı taşınmayan hâller başarma istek ve enerjisi oluşmadığından istek oluşmadığından, kaderle yapılan kabullenme anlayışı ve boş vermişlik çalışma hırsını yok ettiği için sonuç genellikle olumsuz olur.

Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, öğrencinin enerjisini verimli bir biçimde kullanması engellenir. Potansiyel gücünü ortaya çıkaramaz ve istenilen seviyeye ulaşamaz.


Kaynak:MEB